Olette ehkäpä nähneet lenkkiradalla tai urheilukentillä kavereita, jotka lämmittelyksi hölkkäävät 400m kentän ympäri ja päälle parit polvennostojuoksut. Sitten heilutellaan vähän jalkoja edestä taakse ja sivulta toiselle, jonka jälkeen venytellään. Kuulostaako tutulta?
Valitettavasti edellinen kuvaus pätee erittäinkin tarkasti moneen lenkkeilijään tai urheilujoukkueeseen. Lenkkeilijöihin sillä erotuksella, että ensin hölkkäillään hetki ja sitten venytellään etureidet ja pohkeet ennen kuin jatketaan lenkkiä. Tähänhän meidät on opetettu; ennen urheilusuoritusta tulee venytellä ja lämmitellä.
Pitää paikkansa. Ennen urheilusuoritusta täytyy lämmitellä ja lihakset pitää aktivoida.
Kukaan tosin ei ole tainnut kertoa miten? Tämän tekstin tarkoituksena antaa muutama lyhyt vinkki lämmittelyyn niin lenkkeilijälle kuin joukkueurheilijallekin. Nostan kirjoituksessa esiin muutamat periaatteet, joita itse käytän ja joihin uskon melko vakaasti.
1. Lämmittelyn fysiologinen tehtävä
Lämmittelyn ensisijainen tehtävä on valmistaa keho tulevaan harjoitukseen. Lämmittely toimii portaana mm. sykkeen kohoamiselle arkirytmistä harjoitusrytmiin. Lisäksi huolellinen alkulämmittely parantaa harjoituksen tehoa, sillä lihaksissa sijaitsevista hiusverisuonista suuri osa on kiinni, mutta ne aukeavat alkulämmittelyn aikana kun lihakset tekevät työtä ja veren mukanaan kuljettamaa happea tarvitaan lihaksissa. Alkulämmittely siis parantaa lihasten suorituskykyä ja edesauttaa harjoittelun turvallisuutta.
2. Monipuolisuus
Edellinen kappale lienee kaikille tuttua kauraa, mutta tämä onkin jo sitten mielestäni etenkin lasten ja nuorten kanssa töitä tekevien valmentajien ja miksei vanhempienkin kannalta tärkeä kappale. Monipuolisuus on äärettömän tärkeä seikka harjoittelua ja kasvua varsinkin nuorilla. Aikuisilla (ja kaikilla muillakin) monipuolisuuden kautta saadaan hermostolle ja lihaksille eroavaisia ärsykkeitä. Otetaan vaikkapa lenkki esimerkiksi, miksi lenkille pitää lämmitellä lenkillä? Lenkkeily itsessään on hyvää liikuntaa, mutta varsin yksipuolista. Se on usein yksitempoista, pitkäkestoista ja yksisuuntaista. Jos teemme alkulämmittelynkin lenkkeilemällä, mutta vain hitaammin, emme valmista kehoamme monipuolisesti. Saatikaan emme anna kehollemme monipuolisia ärsykkeitä. Itse pyrin suosimaan korisjunnujen kanssa takaperin ja sivuttaissuuntia, jolloin lihakset saavat alkulämmittelyssä vaihtelevia ärsykkeitä.
3. Hermo-lihas -järjestelmän aktivoiminen
Hermo-lihas -järjestelmä vastaa ihmisliikkeistä ja jos se vastaa ihmisliikkeistä, se vastaa myös urheilusuorituksesta. Jos se vastaa taas urheilusuorituksesta (huomaatteko mihin tämä johtaa?), se pitää myös valmistaa siihen! Hermo-lihas -järjestelmän aktivoimista tapahtuu kaikissa alkulämmittelyssä tehtävissä harjoitteissa, mutta sitä voidaan haastaa ja valmistaa erityisesti tasapainoa, reagointia, kehonhallintaa tai kaikkia näitä vaativilla harjoitteilla.
4. Lihasten liikeratojen tarkastus
Staattinen ja etenkin pitkäkestoinen venyttely on urheilusuorituksen kannalta haitallinen asia. Venyttely rentouttaa lihaksia, jolloin olo tuntuu "löysältä" eikä lenkistä "saada tehoja irti". Itse olen pohdiskellut, että staattinen venyttely ennen pitkäkestoista lenkkiä saattaa jopa altistaa selän virheelliselle kuormitukselle, sillä liika rentous esimerkiksi etureisi- ja pakaralihaksissa aiheuttaa virheen juoksutekniikassa jolloin lantio pääsee kontrolloimattomasti putoamaan... No, mutta asiaan... Venyttely ei siis kuulu aikuisilla tai nuorilla ennen suoritusta tehtäväksi, vaan pikemminkin lihasten liikeradat tulee tarkastaa dynaamisesti. Esimerkkejä tästä vaikkapa pitkä askelkyykky ja käsien kurotus taakse, polven vetäminen (halaaminen) rintaan.
5. Suorituksessa tarvittavien ominaisuuksien valmistelu
Viimeinen osa alkulämmittelyä onkin mielestäni ehkä se useimmin unohdettu, eli ominaisuuksien valmistelu. Tällä tarkoitan, että jos on suunnitelmissa juosta 100m spurtteja, valmistellaan keho siihen tekemällä vaikkapa teräviä polvennostojuoksuja, lyhyitä kiihdytyksiä ja muita tulevaa suoritusta muistuttavia harjoitteita. Jos taas laji on monisuuntainen ja vaatii hyppyjä, suunntanvaihtoja, pysähdyksiä ja potkuja jne... kuten vaikka jalkapallo, tekisin alkulämmittelyn loppuun erilaisia kiihtytysten, pysähdysten, hyppyjen ja suunnanvaihtojen yhdistelmiä.
Alkulämmittelystäkin on, kuten hyvin näette, tullut siis jo täysin oma kokonaisuutensa harjoitteluun ja nykyään näkee sille annettavan yhä enemmän ja enemmän painoarvoa myös harrasteliikunnassa. Täytyy kuitenkin todeta, että tärkeintä ei mielestäni välttämättä ole kikkailla tai stressata alkulämmittelystä, vaan pääasia on, että sen tekee. Jos menet tämänkin tekstin jälkeen urheilukentälle ja vedät 400m hölkkää, venyttelet ja aloitat harjoittelun se tuskin (kuten amerikkalaisilla on tapana sanoa) tappaa sinua "It's not going to kill you". Mutta voisitko miettiä, että asiat voi tehdä myös toisin, kuin mitä ne on viimeiset vuosikymmenet totuttu tekemään.
Nauttikaa aurinkoisesta sunnuntaipäivästä ja toivottavasti näistä vinkeistä on apua Sinulle!
-Jukka
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti